Vetten
Vetten zijn een belangrijke leverancier van voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Alhoewel de meeste mensen al schrik hebben bij het woord ‘vet’, is het toch een onmisbare bron van energie.
Vetten zorgen voor de opname van de in vet oplosbare vitamines A, vitamine D, vitamine E, vitamine K en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Vetten zijn nodig voor het transporteren van deze vitamines in ons lichaam.
Vetten leveren samen met koolhydraten de meeste calorieën per gram van alle voedingsstoffen. Dit geldt voor alle soorten vet. Koolhydraten leveren per gram 4 kcal tegenover 9 kcal bij vet. Een gezond voedingspatroon bestaat tussen de 20 en 40 procent uit calorieën afkomstig van vet. Hierbij is het van belang te kiezen voor de ‘juiste’ vetten (meervoudig onverzadigde vetten) en de ‘slechte’ vetten (verzadigde vetten en transvetten) zo veel mogelijk te mijden.
Het klinkt misschien wat vreemd maar ons lichaamsvet is een belangrijke warmte isolator. Het vet aan ons lichaam beschermt ons tegen de kou. Ook beschermt vet de kwetsbare organen in het lichaam en zijn er vetzuren nodig om bestanddelen van cellen te maken.
Vetten zijn slecht oplosbaar in water, omdat de dichtheid van vet kleiner is als dat van water. Vet zal hierdoor op het water gaan drijven en is daarom ook waterafstotend. Vet is wel oplosbaar in alcohol.
Bij de samenstelling van vetzuren maakt men een onderscheid tussen verzadigd en onverzadigd vet. Vetzuren zijn veelal opgebouwd uit koolstof- en waterstofatomen.
In plantaardige vetten komen veel vetzuren voor, er wordt tussen twee koolstofatomen een dubbele binding gemaakt waarbij er nog ruimte overblijft om een andere stof te binden. Deze vetzuren worden onverzadigd genoemd. Door deze bindingen komen er knikken in het molecuul, waardoor deze vetten slecht kunnen stapelen.
Wanneer alle bindingen van de vetzuren bezet worden door waterstofatomen spreken we over verzadigde vetzuren.
Verzadigd vetVerzadigd vet bestaat uitsluitend uit verzadigde vetzuren en komen vooral voor in dierlijke vetweefsels en enkele soorten plantaardige olie (cacaoboter, kokosolie en palmolie).
Verzadigd vet is vrijwel altijd hard en/of gestold (bij kamertemperatuur). Bij een te hoge inname van verzadigd vet stijgt ons cholesterolgehalte wat ervoor kan zorgen dat onze bloedvaten dicht slibben. Dit verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten.
Verzadigd vet vinden we vooral in producten zoals; roomboter, chocolade, vet rundvlees, kaas- en melkproducten.
Onverzadigde vetten zijn veelal vloeibaar (bij kamertemperatuur) en worden vervaardigd uit plantaardige producten. Onverzadigde vetten worden ook wel de ‘juiste’ vetten genoemd. Onverzadigd vet kan in tegenstelling tot verzadigd vet en transvetten, bijdragen bij een verlaging van het cholesterolgehalte, waardoor de kans op hart- en vaatziekten wordt verminderd.
Onverzadigde vetten vinden we terug in olie, (vette)vis, noten, margarine in kuipjes, vloeibare bak- en braadproducten, noten en pinda’s. In deze producten is het aantal onverzadigde vetten hoger als het aantal verzadigde vetten.
Vis bevat een bepaald type onverzadigd vet (EPA = eicosapentaeenzuur en DHA = docosahexaeenzuur) die het risico op hart- en vaatziekte doen verkleinen. Vooral de vette vissoorten zoals makreel, zalm, paling, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen van onverzadigd vet.
De onverzadigde vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur (ALA) en Omega-3 zijn belangrijke vetzuren die we via de voeding binnen moeten krijgen. Deze worden namelijk niet door het menselijk lichaam aangemaakt. Toch zijn deze zeer belangrijk voor een goede gezondheid.
Omega-3 vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn van essentieel belang voor onze gezondheid en worden niet door het menselijk lichaam zelf geproduceerd. Vandaar dat we ze uit onze voeding moeten halen. Omega-3 vetzuren bestaan uit ALA, EPA en DHA.
Een gevarieerde voeding is noodzakelijk voor het binnenkrijgen van omega-3 vetzuren, omdat omega-3 vetzuren niet in alle vetten zijn terug te vinden.
Producten die omega-3 vetzuren bevatten zijn o.a.: (vette)vis, visolie, noten en in kleine hoeveelheden vinden we omega-3 terug in groenten en fruit. Ook natuurlijke oliën zoals; lijnzaadolie, hennepolie, koolzaadolie, notenolie, sojaolie en tarwekiemolie bevatten omega-3 vetzuren.
Tevens zijn er voedingsmiddelen te koop die (extra) verrijkt zijn met omega-3 vetzuren.
